Grundlagen der Ernährung Vitamine: Kleine Alleskönner mit großer Wirkung Andre Bunde Sie liefern zwar keine Energie, doch sollte dieser Umstand keineswegs dazu verleiten, sie auf die leichte Schulter zu nehmen. Ohne Vitamine würden unsere Stoffwechselvorgänge arg aus dem Ruder laufen. Zur Gruppe der Vitamine gehören organische Nahrungsbestandteile unterschiedlicher chemischer Klassen. Sie sind essentiell. Der Körper kann Vitamine nicht oder, wie im Falle von Vitamin D, nur in unzureichender Menge selbst bilden. Sie müssen demnach mit der Nahrung, zumindest in Form von Vorstufen, aufgenommen werden. Obwohl wir nur geringe Mengen benötigen, liegt aufgrund der zumeist einseitigen Ernährung eine unzureichende Vitaminversorgung vor. Symptome wie Abgespanntheit, Konzentrationsschwäche oder Niedergeschlagenheit können zwar nicht eindeutig auf den Mangel an bestimmten Vitaminen zurückgeführt werden, sind aber oft durch ihn bedingt. Abgesehen vom Stoffwechsel, in dem sie vor allem katalytisch oder steuernd wirken, haben die einzelnen Vitamine jeweils spezifische Aufgaben, die von anderen Vitaminen nicht in gleicher Weise ausgeführt werden können. Wasserlösliche Vitamine und Vitamin K sind als Vorstufen oder Bestandteil von Coenzymen an enzymatischen Reaktionen beteiligt. Fettlösliche Vitamine haben zum Teil eher hormonartige Funktionen. Beide Kategorien haben ihre Vor- und Nachteile, die es bei unserem täglichen Verzehr zu berücksichtigen gilt. So kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Sie müssen deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Diejenigen, die im Übermaß vorhanden sind, werden ganz einfach wieder ausgeschieden. Wasserlösliche Vitamine im Überblick Vitamin B1 oder Thiamin erfüllt eine wichtige Funktion im Stoffwechsel von Kohlenhydraten.Enthalten ist es vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Vitamin B2 oder Riboflavin beeinflusst den Wasserstofftransfer und spielt dadurch eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.Der Bedarf lässt sich über Milchprodukte, Fisch und dunkles Blattgemüse decken. Vitamin B6 oder Pyridoxin wirkt beispielsweise auf das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung der roten Blutkörperchen.Speziell Avocados, Bananen und Fisch, aber auch Soja- und Vollkornprodukte liefern viel Vitamin B6. Vitamin B12 oder Cobalamin ist an der Regulation der Zellteilung beteiligt und bedeutsam für die Funktionsfähigkeit des Zentralnervensystems.Zu finden ist es vor allem in Fisch, Milch und Eiern.Niacin:Niacin ist in allen Zellen vorhanden und wirkt hier auf den Wasserstrofftransfer. Fisch, vor allem Seelachsfilet, Erdnüsse oder ganz allgemein Hefe- und Vollkornprodukte sind gute Quellen von Niacin. Sowohl für die Eiweißsynthese als auch für die Zellteilung stellt Folsäure einen notwendigen Faktor dar. Folsäure ist besonders in Spinat, Weißkohl und Blattgemüse generell sowie in Vollkornprodukten und Fleisch enthalten. Pantothensäure dient der Aktivierung von Fettsäuren.Um den Bedarf an Pantothensäure zu decken, ist keine Berücksichtigung spezifischer Produkte notwendig, da es in allen Lebensmitteln enthalten ist. Für Interessierte: Heringe sind ausgezeichnete Lieferanten. Vitamin C oder Ascorbinsäure fördert unter anderem die Antikörperbildung im Immunsystem. Ganz allgemein können Obst, Gemüse, Kartoffeln und Sojaprodukte als Vitamin-C-Lieferanten genannt werden. Auch Biotin dient dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren.Für die Deckung des Bedarfs an Biotin sind Eigelb, Sojabohnen und Vollkornprodukte sinnvoll. Fettlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine hingegen kann der Körper speichern. Nimmt man permanent mehr als benötigt von ihnen auf, besteht zumindest bei den Vitaminen A und K die Gefahr von gravierenden Folgen für den Körper. Deshalb ist beispielsweise der Konsum von Vitaminpräparaten trotz einer ohnehin schon vitaminreichen Ernährung bedenklich. Fettlösliche Vitamine im Überblick Vitamin A wird von unserem Körper für das Wachstum verschiedener Zellarten benötigt. Daneben ist es im Sehpurpur unserer Augen enthalten und hat wesentlichen Anteil an deren Funktionieren. Reich an Vitamin A sind Leber, Käse und Ei. Beta-carotin, das Provitamin A, ist in Möhren, Aprikosen, Grünkohl und allgemein in grünem Gemüse enthalten. Für den Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel ist unser Organismus auf Vitamin D angewiesen, was vor allem für unseren Knochenbau und unsere Zähne von Bedeutung ist. Zu finden ist dieses Vitamin in Fisch, Pilzen, Eiern und Milchprodukten. Über die Funktionen vom Vitamin E herrscht noch keine volle Klarheit. Sicher ist, dass es der Oxidation anderer wichtiger Substanzen im Körper entgegenwirkt. Des Weiteren soll es zum Beispiel auch vor Muskelschwund schützen. Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöl weisen einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E auf. Getreideprodukte sind ebenfalls günstig. Häufig als „Gerinnungsfaktor“ bezeichnet, ermöglicht Vitamin K den Blutgerinnungsvorgang. Daneben spielt es eine Rolle im Knochenstoffwechsel. Spinat und Fleisch allgemein sind gute Vitamin-K-Lieferanten. Viele Vitamine, unterschiedlicher Bedarf Da die einzelnen Vitamine äußerst unterschiedlich in Aufbau und Funktion sind, variiert auch die Menge, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Ihre Spannbreite reicht von 2 µg Vitamin B12 bis zu 75 mg Vitamin C. Ganz allgemein empfehlen Ernährungsexperten, neben einer gundsätzlich abwechslungsreichen Ernährung täglich möglichst fünf verschiedene Obst- oder Gemüsesorten zu sich nehmen. Am besten sind kleine, über den Tag verteilte Portionen, da der Körper große Mengen an Vitaminen schlechter verarbeiten kann. Mit diesen Faustregeln kann man auch ohne mühsames Rechnen seinen Vitaminbedarf decken. Empfindlich wie ein rohes Ei Vitamine sind zudem sehr empfindlich gegenüber äußeren Faktoren. Licht, Hitze, Wasser oder Sauerstoff können ihnen je nach Eigenschaft stark zu schaffen machen. Auf die Menge beziehungsweise die vitaminreichen Nahrungsmittel allein zu achten, reicht deshalb nicht aus. In erster Linie kommt es auf frische Lebensmittel an, weil die meisten Vitamine schnell zerfallen. Solche Zerfallsprozesse werden durch das Einfrieren der Lebensmittel unmittelbar nach der Ernte wesentlich verlangsamt. Auf Tiefkühlprodukte kann somit beruhigt zurückgegriffen werden, wenn frische Lebensmittel nicht zügig verbraucht werden können oder Anzeichen aufweisen, dass sie gar nicht mehr so frisch sind. Ein starker Duft, volle Farben und saftiges Fruchtfleisch können als Merkmale für Frische herangezogen werden. Wenn alle Stricke reißen und weder das eine noch das andere zur Hand ist, kann man auch zu Konserven Zuflucht nehmen. Sie können nicht mit Tiefkühlkost oder frischen Produkten mithalten. Aufgrund moderner Konservierungstechniken und der Verarbeitung unmittelbar nach der Ernte ist in der Regel jedoch ein gewisser Vitamingehalt sichergestellt. Auch Obst- und Gemüsesäfte bleiben von der Verfallsproblematik nicht unberührt. Wenn sie frisch gepresst sind, geben sie einen ordentlichen Vitaminschub. Ansonsten hängt viel von der Geschwindigkeit und der Qualität der Verarbeitung ab, da die mit ihr einhergehende Zerstörung der Zellen zu einem schnellen Abbau der Inhaltsstoffe führt. Lagerung und Zubereitung von Vitaminen Aufgrund der Empfindsamkeit der Vitamine spielt natürlich die Lagerung von Obst und Gemüse eine ebenso wichtige Rolle. Grundsätzlich ist eine kühle und dunkle Umgebung für alle lagerfähigen Lebensmittel angemessen. Tomaten, Kartoffeln, Grüne Bohnen, Bananen und Zitrusfrüchte gehören jedoch nicht in den Kühlschrank. Bei der Zubereitung von Gemüse ist nicht nur das Kochen entscheidend, sondern auch die Vorbereitung. Vitamine werden geschont, wenn man die Lebensmittel im Ganzen abspült, dem Wasser nur kurz aussetzt und nicht allzu stark zerkleinert. Das Kochen an sich sollte schonend von statten gehen. Das mag wie ein Widerspruch klingen, ist aber durchaus realisierbar. Durch Dämpfen oder Dünsten umgeht man lange Garzeiten und hohe Temperaturen. Da sich bei der Zubereitung die wasserlöslichen Vitamine im Kochwasser lösen, ist es sinnvoll, dieses Wasser in die Gerichte zu integrieren. Nach dem Kochen beschleunigt ein langes Warmhalten verständlicherweise den Vitaminzerfall. Besser abkühlen lassen und erneut erwärmen. Last but not least muss darauf hingewiesen werden, dass bestimmte Menschen einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Allen voran gehören hierzu Raucher. Ein erhöhter Alkoholkonsum und Medikamenteneinnahme machen ebenfalls eine gesteigerte Vitaminzufuhr notwendig. Auf der anderen Seite gilt dasselbe für Schwangere und Stillende, aber auch für Sportler.