Kohlenhydrate: Die Dauerbrenner

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer eins unseres Körpers, weil sie für ihn am leichtesten zugänglich sind. Zudem ist das Gehirn auf sie als einzige Energiequelle angewiesen.

Deshalb sollte der Großteil unserer Nahrung aus kohlenhydratreicher Kost bestehen, was einen Anteil von 50 – 60% bedeutet, also im Durchschnitt ungefähr 5g pro kg Körpergewicht. Da Kohlenhydrate sich in ihrem Aufbau unterscheiden und dementsprechend verschieden auf den Energiehaushalt des Menschen wirken, spielt auch ihre Art eine wesentliche Rolle bei der Ernährung.

Für uns sind drei besonders wichtig. Da wären Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Zweifachzucker bestehen aus Glukose in Kombination mit dem jeweiligen Einfachzucker, woraus sich dann Maltose (Malzzucker), Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker) ergeben. Vielfachzucker bestehen aus etlichen Einfachzuckern und liegen in Form von Stärke (pflanzliche Stärke) oder Glykogen (tierische Stärke) vor.

Schlüsselzucker Glukose

Für unseren Körper ist diese Unübersichtlichkeit genauso verwirrend wie für uns. Kohlenhydrate können nur in Form von Glukose von den Zellen aufgenommen werden und dort als Energielieferant dienen. Der Vorteil einfacher strukturierter Kohlenhydrate ist somit zugleich ihr Problem. Da keine langwierigen Aufspaltungsprozesse von Nöten sind, gelangen sie schnell in die Körperzellen.

Traubenzucker wird beispielsweise direkt ins Blut aufgenommen. Aber sie werden ebenso schnell verbraucht und haben dementsprechend nur einen kurzzeitigen Nutzen für den Energiehaushalt. Außerdem wird durch diese Kohlenhydrate auch der Blutzuckerspiegel zu schnell erhöht, so dass die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produzieren muss, um diesen wieder zu senken.

Der Stärke-Vorteil

Solche Mechanismen werden bei komplexen Kohlenhydraten, der Stärke, nicht ausgelöst. Sie spenden nicht nur nachhaltig Energie, weil sie langsamer verdaut und aufgenommen werden, sondern sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Zu ihnen gehören

• Reis
• Brot
• Nudeln aus vollem Korn
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Kartoffeln

Diese Lebensmittel haben zudem einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Es handelt sich bei ihnen um fast unverdauliche Kohlenhydrate, die sich positiv auf die Darm- und Verdauungstätigkeit auswirken.

Kann man bei ihnen also bedenkenlos zugreifen, so sind Schmankerl wie Kuchen, Honig, Süßigkeiten und ähnliches nur in Maßen zu genießen. Ernährungsexperten empfehlen, lediglich 10% der Energiezufuhr durch Lebensmittel zu decken, die Einfach- oder Zweifachzucker enthalten. Sie sind nicht zuletzt deshalb problematisch, weil sie aufgrund ihres geringen Sättigungswertes dazu verlocken, zu große Mengen aufzunehmen.

Viele werden hierin alles andere als ein Problem sehen. Doch Vorsicht! Kohlenhydrate können nur begrenzt in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Ist der Speicher voll, werden sie in gesättigte Fettsäuren umgewandelt und als Depotfett angelegt.