Fette: Ohne geht’s doch nicht

Obwohl Fette die hochwertigsten Energieträger sind, behält sie sich der Körper als Reserve vor, da die Fettverbrennung aufwendiger ist als die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate.

Erst ab 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung wird auf sie zurückgegriffen. Generell sollte Fett deshalb nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Für den Durchschnittsbürger bedeutet dies ein Limit von ungefähr 60g, das sehr schnell überschritten wird. Dennoch bringt eine weitgehende Fettenthaltsamkeit – als vermeintlicher Schutz vor lästigen Pölsterchen – aus gesundheitlicher Sicht überhaupt nichts.

Bekommen Sie Ihr Fett weg!

Wir sind unbedingt auf Fette angewiesen, um die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K absorbieren zu können. Auch die meisten Aroma- und Geschmacksstoffe sind fettlöslich. Aus psychologischer Sicht geht Fettverzicht darum auch häufig mit Heißhungergefühlen einher, in deren Folge man mehr isst als bei einer ausgewogenen Zubereitung. Des Weiteren sind Fette unter anderem von Bedeutung für die Wärmeregulation, das Funktionieren der Haut, den Hormonhaushalt und den Aufbau der Zellen. Fette sollten demzufolge unabdingbarer Bestandteil unserer Mahlzeiten sein. Um die ständige Gradwanderung zwischen zu viel und zu wenig Fett meistern zu können, ist ein grundsätzliches Wissen um seine Eigenschaften notwendig.

Gesättigt vs. ungesättigt

Wie bei den Proteinen und Kohlenhydraten wird die Qualität von Fetten durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Alle Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Entscheidend für unseren Körper ist die Beschaffenheit letzterer. Sie können in gesättigter oder ungesättigter Form vorliegen. Weisen sie eine Doppelbindung auf, sind sie einfach ungesättigt, weisen sie mehrere Doppelbindungen auf, sind sie mehrfach ungesättigt. Mit der Anzahl der Doppelbindungen wiederum steigt die Reaktionsfreudigkeit der Fettsäure. Da gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung aufweisen, hat unser Körper lediglich als Energiereserve für sie Verwendung. Sie finden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln und sollten 10% der täglichen Fettmenge nicht überschreiten.

Ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper dahingegen vielseitig genutzt. Einige von ihnen sind sogar essentiell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Quellen. Öle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl enthalten zum Beispiel Linolsäure, die wichtigste essentielle Fettsäure. Aber auch Fisch ist nicht zu verachten, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, denen eine präventive Wirkung bei Gefäßkrankheiten zugeordnet wird.

Umgang im Alltag

Obwohl ungesättigte Fettsäuren gesünder sind, sollte man mit ihnen nicht verschwenderisch umgehen. Denn auch sie sind letztendlich nur Fette! Es geht darum, den Fettverzehr zu optimieren und insgesamt im Zaum zu halten. Wenn Sie die folgenden Hinweise beachten, legen sie ihm zumindest erst einmal Zügel an. Der tägliche Gebrauch von Streichfett sollte sich im Bereich von 20 bis 30g Butter oder Margarine einpegeln.

Beim Kochen sollte man Gartechniken verwenden, die nur wenig oder keinen Fettzusatz erfordern. Grillen, Dämpfen, Backen im Ofen oder sogar die Mikrowelle reduzieren die Fettzufuhr ungemein. Denken Sie immer daran, dass viele Lebensmittel ohnehin schon „versteckte Fette“ enthalten, also selbst schon einen hohen Fettgehalt aufweisen.

Kaltgepresste Pflanzenöle sind bei der Zubereitung der Mahlzeiten auf jeden Fall zu bevorzugen, weil bei ihnen die Doppelbindungen der essentiellen Fettsäuren nicht durch Erhitzung beschädigt worden sind. Damit dies auch so bleibt, sollten diese Öle erst unmittelbar vor dem Essen in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Wenn sie beim Braten verwendet werden, ist lange und starke Hitze zu vermeiden.

Kaltgepresste Pflanzenöle gehören zu den naturbelassenen Nahrungsfetten. Raffinierte und gehärtete Fette, die zu den bearbeiteten Nahrungsfetten gehören, können nach häufiger Meinung getrost stiefmütterlich behandelt werden, da sie wenige oder keine Doppelbindungen aufweisen. Außerdem gehen durch die Behandlung viele enthaltene Vitamine verloren oder es entstehen gar Fettsäuren, die es in der Natur gar nicht gibt, so dass der Körper keinen Nutzen aus ihnen ziehen kann.