Ballaststoffe: Kein Klotz am Bein

Ballaststoffe erhielten ursprünglich ihren Namen, weil ihnen keine unmittelbare Bedeutung in der Ernährung zugeordnet wurde. Heute ist man um einiges klüger.

Die Vorstellung von dem lästigem „Ballast“ fand durch die industrielle Lebensmittelherstellung, die überwiegend ballaststoffarme Nahrung in Umlauf bringt, ihre praktische Bestätigung. Erst recht spät, im Laufe der 70er Jahre, fand man heraus, dass Ballaststoffe dennoch für eine gesunde Ernährung unabdingbar sind. In Studien konnten Forscher einen Zusammenhang zwischen ballaststoffarmer Ernährung und vielen Zivilisationskrankheiten ausmachen.

Doch nicht so unverdaulich

Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Der Pflanze dienen sie vorwiegend als Gerüststoff der Zellen sowie als Füll- und Schutzmaterial. Sie gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate oder lassen sich zumindest von ihnen ableiten.

Neuere Erkenntnisse gehen sogar davon aus, dass auch Ballaststoffe durch Bakterien im Verdauungstrakt zu großen Teilen in kurzkettige Fettsäuren zerlegt werden können und so dem Körper für die Energieproduktion zur Verfügung stehen. In den Ländern der Dritten Welt werden auf diese Weise zum Teil bis zu 15% der Energiezufuhr abgedeckt.

Alles was satt macht

Ballaststoffe können in wasserunlösliche, zum Beispiel Zellulose oder Lignin, und wasserlösliche, zum Beispiel Pektin, unterteilt werden. Die zweite Kategorie ist für den Energiehaushalt relevant, da sie von den Bakterien weitgehend komplett abgebaut werden kann. Dadurch wird das Wachstum der Bakterien stimuliert und die Zusammensetzung der Darmflora insgesamt begünstigt. Bis auf Lignin können allerdings alle Ballaststoffe Wasser binden.

Besonders wasserunlösliche Ballaststoffe, die in Kleien und Vollkornprodukten enthalten sind, haben ein hohes Wasserbindungsvermögen. Wasserlösliche Ballaststoffe, die zum Beispiel in Gerste, Bohnen, Erbsen, Äpfeln und Zitrusfrüchten vorkommen, können bis auf das 100fache ihres Eigengewichts aufquellen. Mit der Wasserbindung gehen günstige Auswirkungen auf die Verdauung einher.

So wird das Stuhlvolumen erhöht, was wiederum die Peristaltik anregt. Daneben wird die Passagezeit des Nahrungsbreis im Dickdarm verkürzt. Durch das Binden des Wassers quillt einerseits der Nahrungsbrei. Andererseits verfestigt sich die Nahrung. Deshalb ist die Verweildauer im Magen verlängert und das Sättigungsgefühl somit höher.

Ballaststoffe machen auch die Nahrung im Verdauungstrakt inhomogener und sorgen dadurch für eine langsame Aufnahme der Kohlenhydrate, so dass die Energieversorgung konstanter verläuft. Andererseits binden sie nicht nur Flüssigkeit, sondern mit ihr auch Gallensäure, die später ausgeschieden wird. Um die Gallenflüssigkeit konstant zu halten, muss der Körper wiederum Cholesterin zu Gallensäuren umwandeln. Folglich sinkt der Blutcholesterinspiegel.

Ganz allgemein führt eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zu einer geringeren Aufnahme von Fetten aus dem Nahrungsbrei, da Ballaststoffe das Aufspalten der Fette hemmen.